Gyakorlatok halmaza

gyakorlatsor a fogyáshoz

A szervezetnek mérsékelt mennyiségű zsírraktárra van szüksége. Az egészség romlik, ha túl sok zsírt tárolnak. Különböző étrendeket kell követnie, speciális gyakorlatsorokat kell végrehajtania a fogyáshoz.

Ha erőfeszítéseket irányít és segít a testnek, egyszerre dolgozik vele, természetesen meg lehet őrizni a karcsú testet és a jó közérzetet.

Miért van szüksége a testnek zsírra

A zsírtartalékok elősegítik a szükséges A-, D-, E- és K-vitamin megszerzését. A zsírlerakódások koncentrálják az energiatartalékokat. A zsírréteg megvédi a belső szerveket a mechanikai sérüléstől, ütéstől, sérüléstől.

Sok ember a fogyás és a felesleges zsírégetés érdekében korlátozza étrendjét, népszerű diétákat követ. A tápanyagok hiánya csökkenti a súlyt, ugyanakkor gyengeséget és erővesztést okoz.

A túlzott zsírraktárak megszabadulása és a karcsú test elérése érdekében érdemes beállítani az étrendet, és ezzel egyidejűleg elegendő mozgást adni a testnek, rendszeresen végezzen egy sor gyakorlatot a fogyás érdekében. Ha ezek a feltételek teljesülnek, a zsír elkezd bomlani.

Ha túlsúlyos, győződjön meg róla, hogy pajzsmirigye egészséges. Elégtelen funkciója miatt nehéz vagy lehetetlen eltávolítani a szubkután zsírt.

Megfelelő táplálék a fogyáshoz

Ha az élelmiszer teljesen megemésztődik és asszimilálódik, az anyagcsere-folyamatok sebessége nő és az energiafogyasztás nő. Ennek eredményeként fogyhat.

Rosszul kombinált termékek alkalmazása esetén az anyagcsere-reakciók nem elégségesek. A fel nem használt anyagok felhalmozódnak a zsírsejtekben, rothadást és erjedést okozva a belekben.

Vannak, akik fogyáshoz vizelethajtót vagy hashajtót használnak. Helytelen használat esetén ezek a gyógyszerek megzavarják a természetes emésztést, ami növeli a testtömeget.

A test helyreállításához és a krónikus fáradtság elkerülése érdekében a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra egy fárasztó edzés után. Gazdag tejtermékekben, hüvelyesekben, narancsban, ananászban, banánban, szőlőben, körtében, szárított barackban, málnában.

Hogyan kell helyesen edzeni a fogyás érdekében

a fogyás gyakorlásaival kapcsolatos szabályok

A rendszeres edzés során a testtömeg csökken, mert a testmozgás okozta stressz kalóriahiányt okoz. Zsírtartalékok és szénhidrátok fogyasztása egyszerre történik.

Az alacsony intenzitású edzés több zsírt éget el egy munkamenet során, mint a szénhidrátok. De a kalóriafogyasztás alacsony, körülbelül 4-5 kcal percenként.

Ezért, ha a fizikai erőnlét szintje megengedi, érdemes intenzívebben végezni a gyakorlatokat a gyorsabb fogyás érdekében a magasabb, körülbelül 10-12 kcal / perc kalóriafogyasztás miatt.

Annak ellenére, hogy a megnövekedett intenzitású testmozgás kevesebb zsírszázalékot éget el, mint a szénhidrátok, a teljes elégetett zsír mennyisége nagyobb, mint az alacsony intenzitású testsúlycsökkentés esetén.

A súly 1 kg-os csökkentéséhez körülbelül 8000 kcal-t kell elégetnie.

A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatsor összeállításakor figyelembe kell venni a felesleges zsír mennyiségét és a fizikai erőnlét szintjét.

A kezdőknek és a túlsúlyosoknak alacsony intenzitással kell elkezdeniük a testmozgást. A rövidebb intenzív edzéshez hasonló eredmény elérése érdekében a sportmozgásokat 2-3-szor hosszabb ideig kell elvégezni.

A testsúlycsökkentéshez szükséges gyakorlatsort bemelegítéssel kell kezdeni, és gondosan befejezni.

A bemelegítés során lassú ütemben, minimális stressz mellett kell végezni a mozgásokat az izmok megfelelő felmelegedése, az ízületek stresszre való felkészítése, a nyomás csökkentése és a véráramlás növelése érdekében.

Edzés után le kell hűlni: fokozatosan csökkenteni kell a tempót, normalizálni kell a szívverést. Hasznos hajlítani, lengetni a karjait, helyreállítva a vér eloszlását a testben, különösen a lábak megterhelése után. A vér stagnálása az alsó végtagokban különösen veszélyes visszerek vagy thrombophlebitis esetén.

Milyen izmokat töltsön be, hogy gyorsabban fogyjon

A fogyáshoz szükséges egyéni gyakorlatsor összeállításakor az első lépés a lábak megterhelése. Ezek a sportmozgások a maximális kalóriafogyasztást igénylik.

A zsírtartalékok elégetésének hatékonysága szempontjából elmaradnak a hát, a mellizom, a váll, a kar gyakorlataitól.

Az utolsó dolog, amit megtenni kell, megterhelni a hasizmait, mivel azok a legkevesebb kalóriát fogyasztják, miközben összehúzódnak.

Aerob súlycsökkentő gyakorlat

aerob testmozgás fogyáshoz

Az aerob testmozgás segíthet a zsírvesztésben: futás, úszás, kerékpározás. Az aktív mozgások során enzimek termelődnek - olyan fehérjemolekulák, amelyek felgyorsítják a test reakcióinak menetét, és ezért segítenek a fogyásban.

Az aerob testmozgás serkenti a sejtek erőművei, a mitokondrium aktivitását. A mitokondriumok oxidálják a szerves anyagokat, és a felszabadult energiát felhasználva szintetizálják az ATP molekulákat, a sejt belsejében található energiahordozókat.

Ha a súlyokkal végzett erőnléti edzés csak a megfelelő hormonok előállítását követően égeti el a zsírt az edzés befejezése után 30-40 perc alatt, akkor az aerob testmozgás lehetővé teszi, hogy lefogyjon a foglalkozás során.

Először is, a test felhasználja a vérből és a májból származó szénhidrátkészleteit. Fél óra múlva véget érnek, a szubkután és a belső zsír elkezdi fogyasztani.

Az eredmény leggyorsabb eléréséhez bizonyos fokú alkalmasságra van szükség. Az előrehaladás figyelemmel kísérése érdekében, ugyanakkor nem szabad túlzásba vinni, meg kell mérni a pulzusszámot (HR) vagy a pulzust.

Edzés közben a zsírégetés akkor a leghatékonyabban, ha a pulzus az Ön életkorának megfelelő maximális frekvencia 65% -ánál 85% -án van.

A maximális gyakoriságot egy egyszerű képlet határozza meg: 200 mínusz életkor.

Így 35 évesen a maximális frekvencia 200-35 = 165 ütés / perc lesz. Edzés közben a szívnek 107 (165 * 0, 65 = 107) és 140 (165 * 0, 85 = 140) ütés / perc frekvenciával kell összehúzódnia.

Egy óra időtartamának körülbelül egy órának kell lennie. Optimális, ha hetente 3-4 alkalommal végezzük.

A legegyszerűbb gyakorlat, amely a test számára aerob terhet jelent, a kocogás. Nem kevésbé hatékonyak az aerobik sportmozgásai, amelyeket ritmikus zene ütemében hajtanak végre.

Hasonló eredmény érhető el házi edzőeszközökkel - kerékpározás, futás, evezés.

A gyaloglás és a futás előnyei

Ha elhízott vagy túlsúlyos, végezzen egyszerű súlycsökkentő gyakorlatot - mérsékelt ütemben járva, hogy a szíve az életkorának megfelelő ütemben verjen.

Érdemes egy 20 perces sétával kezdeni. Hetente háromszor, egy-két hónap múlva sétálva bizonyos haladást érhet el.

Ezután megnövelheti az egyes séták időtartamát 45-50 percre, növelheti azok számát.

Ha az edzettségi szintje elég magas, és gyalogosan nem tudja elérni az ajánlott pulzusszámot, el kell kezdeni a kocogást.

Az edzettségi szint növekedésével 10% -kal meg kell növelnie a távolságot.

Annak érdekében, hogy ne sérüljenek az ízületek, érdemes ezt a gyakorlatot fogyás céljából a parkban végezni és a földön futni, nem az aszfalton.

Kerékpáros és evezőgépek

súlycsökkentő szimulátorok

Az otthoni edzőberendezések kétségtelen előnye az olyan érzékelők jelenléte, amelyek lehetővé teszik a pulzus monitorozását edzés közben.

A rendszeres kerékpározás vagy evezés segíthet az egészségre gyakorolt ​​előnyök maximalizálásában és a fogyásban. Fontos, hogy ne felejtsük el növelni az izmok terhelését a sportolási képességek növekedésével.

Ellentétben a kerékpáros edzővel, amely túlnyomórészt megterheli a lábakat, az evezőgép működteti a hátat, a karokat, a hasat és kisebb mértékben a lábakat.

Két szimulátor használata egy komplexben nagyobb zsírégető hatású. Ezért az intenzívebb fogyáshoz érdemes váltogatni a gyakorlatokat kerékpáron és evezőgépen.

Hasi karcsúsító gyakorlatok

Még akkor is, ha a testzsír mennyisége alacsony, a has gyenge hasizmai miatt kidudorodhat és megereszkedhet.

Az egyensúlyt fenn kell tartani az edzés során. A terhelésnek elegendőnek kell lennie az izmok erősebbé tételéhez. A sokszor megismételt könnyű testmozgás nem fog működni.

A rectus abdominis izmok fejlesztése és a fogyás érdekében hasznos az alábbi gyakorlatsorok végrehajtása:

  1. Széken ülve és a lábakat rögzítve hajoljon hátra, és kinyújtott tenyerével próbálja megérinteni a padlót.
  2. Üljön le egy torna szőnyegre, karjaival hátulról a csomagtartón. Emelje fel a zárt lábakat a lehető legmagasabban.
  3. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emelje meg külön-külön az egyes lábakat.
  4. A szőnyegen fekve csukja be tenyerét a feje mögött. Hajlítsa meg a lábát, térdével érje el a mellkasát, egyenesen nyújtsa ki a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Feküdj le karjaiddal az oldaladon. Emelje fel és engedje le a kiegyenesített lábakat függőleges helyzetbe.
  6. Fekvés közben emelje fel és engedje le minden kiegyenesített lábat a függőlegeshez, utánozva az „ollót”.
  7. Feküdjön le, emelje kiegyenesedett lábait a padlótól 30 cm távolságra. Végezzen "ollót" vízszintes síkban.
  8. Miután rögzítette a lábakat, emelje a törzset függőleges helyzetbe. A kezek összekapcsolódnak a fej hátsó részén.

Az órák során hasznos 3-4 gyakorlatot végrehajtani ebből a komplexumból. A fogyáshoz akár 15 ismétlés is elegendő.

Gyakorlatok karcsúsító lábakhoz - combok és borjak

láb karcsúsító gyakorlatok

A lassú guggolás és a kiindulási helyzetbe való visszatérés hasznos a lábzsír csökkentésében. A kezek a fej hátsó részén vagy a derékon vannak összekapcsolva, a hátsó egyenes, a lábak vállszélességűek.

A terhelés növeléséhez dugja a kezét az ajtó mögé, és guggoljon az egyik lábára, miközben a másikat a padlóval párhuzamosan tartja.

A lábizmok fejlesztése érdekében liba lépésben mozogjon, tenyérrel az övön vagy a fejtámlán.

A lábak és a comb izmai mind a négykézláb helyzetből megerősítik a kiegyenesített láb váltakozó lengését felfelé és oldalra.

A vádli izomzatának fejlesztése érdekében az egyensúly fenntartása érdekében helyezze át a testtömeget a saroktól a lábujjáig, tapadjon a falhoz vagy az ajtóhoz. Először mindkét lábon állva hajtsa végre a gyakorlatot. Az erőnlét növelésével használja az egyik lábát.

Fenékkarcsúsító gyakorlatok

Hasznos, ha a fenék feszesebbé tételéhez az alábbi gyakorlatokat kell beiktatni az edzésbe:

  1. Álló helyzetben, a lábak váll szélességben, tenyérrel a derékon, körkörös mozdulatokat végezzen csípőjével.
  2. Állva emelje a térdnél hajlított lábat a lehető legmagasabbra, vigye oldalra, térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik lábát is.
  3. Térdeljen, csípjen és hátul egy vonalban. Üljön le és érintse meg a fenékkel a lábak bal oldalán lévő padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, érintse meg a talajtól jobbra a padlót.
  4. Üljön le a földre, kinyújtott lábak elöl, a csomagtartó függőlegesen. Haladjon előre a fenéken.
  5. Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábát, karját a test mentén. Tépje le a medencét a padlóról, támaszkodva a lábára és a vállára.

Minden gyakorlatot legfeljebb 15 alkalommal hajtson végre.

06.09.2020